Oleh Dr Tony Setiobudi BMedSci, MBBS, MRCS, MMed (Ortho), FRCS (Ortho)
Pandemi telah membuat orang lebih sadar akan pentingnya gaya hidup sehat. Olahraga adalah salah satu faktor utama untuk tetap sehat dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
Latihan pertama berjalan dengan baik, dan Anda merasa bangga serta percaya diri. Ketika Anda bangun keesokan paginya, seluruh tubuh terasa pegal dan Anda hampir tidak bisa bangun dari tempat tidur. Apa yang terjadi? Apakah saya melakukan kesalahan? Apakah saya terlalu berlebihan? Apakah ini normal?
Beberapa nyeri otot setelah berolahraga adalah hal yang sepenuhnya normal. Jangan biarkan nyeri otot setelah olahraga membuat Anda patah semangat!
Jadi, mengapa Anda merasa pegal keesokan harinya dan bukan langsung setelah berolahraga? Nyeri otot adalah efek samping dari tekanan yang diberikan pada otot saat Anda berolahraga. Ini biasa disebut sebagai Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). DOMS adalah kekakuan dan rasa sakit pada otot yang biasanya dimulai dalam waktu 6–8 jam setelah latihan dan dapat berlangsung hingga 24–72 jam setelah berolahraga. Nyeri otot sangat umum terjadi setelah berhenti berolahraga untuk beberapa waktu, mencoba latihan baru, atau melakukan perubahan besar dalam rutinitas Anda. Nyeri otot disebabkan oleh peradangan di dalam otot, yang merupakan salah satu pemicu utama dari nyeri otot ini.
Kabar baiknya, nyeri otot adalah tanda yang baik karena itu berarti otot Anda sedang memperbaiki dan memperkuat dirinya sendiri. Nyeri otot dapat membaik dengan cepat atau berlangsung selama beberapa hari. Nyeri otot yang normal adalah tanda bahwa otot Anda menjadi lebih kuat dan padat dibanding sebelumnya. Tidak ada yang perlu dikhawatirkan.
Melakukan peregangan ringan, memijat otot, dan beristirahat dapat membantu meredakan nyeri otot. Anda dapat mengompres es untuk membantu mengurangi peradangan. Sedangkan bantalan pemanas atau mandi air hangat membantu meningkatkan aliran darah ke otot Anda untuk mempercepat pemulihan otot. Ada beberapa hal yang bisa Anda lakukan yang pasti akan meredakan nyeri dan membantu Anda pulih lebih cepat.
- Pemanasan. Pemanasan membangunkan otot Anda dengan meningkatkan aliran darah ke otot sebelum setiap sesi latihan.
- Minum air. Air membantu mengatur suhu tubuh Anda, melonggarkan sendi, dan mengangkut nutrisi untuk menghasilkan energi.
- Istirahat terbatas. Tunggu sekitar 48 jam sebelum melatih kelompok otot yang sama pada intensitas yang sama.
- Gunakan teknik yang benar. Saat berolahraga, teknik yang benar membantu melindungi Anda dari ketegangan otot dan cedera.
- Pendinginan. Penting untuk melakukan peregangan setelah berolahraga. Peregangan juga membantu mengalirkan darah dari otot kembali ke jantung untuk mempercepat pemulihan.
- Tetap dalam batas kemampuan Anda. Anda harus memulai secara perlahan, stabil, dan meningkat secara bertahap. Jika Anda mencoba meningkat terlalu cepat, Anda bisa mengalami cedera.
Pastikan bahwa yang Anda alami memang DOMS, bukan cedera. Nyeri otot ringan hingga sedang adalah hal yang umum dan umumnya tidak berbahaya. Di sisi lain, nyeri otot yang parah bisa menjadi tanda bahaya. Penting untuk mengetahui perbedaan antara nyeri otot yang wajar akibat olahraga dan nyeri akibat penggunaan berlebihan atau cedera otot.
Kapan Anda harus khawatir tentang nyeri otot?
Nyeri otot memang terdengar sebagai hal yang positif, tetapi di sinilah bisa menjadi sedikit rumit. Jika nyeri dimulai selama atau segera setelah latihan, itu tidak normal. Nyeri yang terjadi selama latihan adalah tanda bahwa ada yang tidak beres, itu adalah sinyal dari tubuh Anda untuk menghentikan aktivitas sebelum terjadi kerusakan serius pada sendi atau otot.
Hubungi dokter atau cari perawatan medis jika:
- Rasa sakit yang Anda alami menghambat aktivitas harian Anda, kemungkinan besar karena latihan yang terlalu intens
- Ketidaknyamanan berlangsung lebih dari satu minggu
- Nyeri yang sangat parah dan tak tertahankan
- Terlihat kemerahan atau pembengkakan pada otot yang nyeri
- Anda merasakan nyeri di sendi, tulang, atau tendon
- Pengobatan RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation) tidak berhasil
Kasus DOMS yang parah bisa menjadi kondisi yang disebut rhabdomyolysis, kondisi langka tetapi serius dan berpotensi fatal jika tidak segera ditangani. Ini adalah kerusakan jaringan otot yang melepaskan myoglobin dan creatine kinase ke dalam aliran darah, yang dapat menyebabkan kerusakan ginjal dan dalam beberapa kasus bahkan gagal ginjal total. Tanda-tanda kondisi ini, yang sering disebut “rhabdo”, termasuk mual, urin berwarna cokelat gelap, dan nyeri otot hebat setelah latihan berat.
Hal penting yang perlu diingat adalah bahwa meskipun olahraga itu penting, jangan biarkan nyeri otot membuat Anda menyerah. Mulailah rutinitas olahraga baru secara perlahan dan beri waktu bagi tubuh Anda untuk menyesuaikan diri. Tubuh Anda akan berterima kasih nanti.r.
Dr Tony Setiobudi adalah Dokter Spesialis Bedah Ortopedi dan Tulang Belakang di Rumah Sakit Mount Elizabeth (Orchard), Singapura. Beliau menangani berbagai masalah tulang, sendi, otot, dan ligamen pada orang dewasa maupun anak-anak. Dr Tony memiliki minat khusus dalam penanganan saraf terjepit dan berbagai masalah tulang belakang seperti nyeri punggung dan leher, skoliosis, kifosis, tumor dan infeksi tulang belakang, cedera saraf tulang belakang, patah tulang akibat osteoporosis, stenosis spinal, dan saraf terjepit (slipped disc).
No products in the cart.