Oleh Dr Tony Setiobudi BMedSci, MBBS, MRCS, MMed (Ortho), FRCS (Ortho)
Tidak ada yang lebih nikmat di dunia ini selain tidur malam yang nyenyak. Tidur yang membuat tubuh segar kembali dan siap menjalani hari yang baru. Namun, bagi penderita nyeri punggung, mendapatkan tidur yang berkualitas bisa menjadi tantangan.
Nyeri dan tidur saling berkaitan dalam siklus yang buruk—keduanya bisa saling memperparah. Rasa sakit dapat mengganggu tidur, sementara kurang tidur juga bisa meningkatkan risiko timbulnya nyeri atau memperburuk nyeri yang sudah ada.
Namun, dengan strategi tidur yang tepat, Anda tetap bisa mendapatkan tidur malam yang nyenyak sekaligus membantu meredakan nyeri punggung. Berikut adalah beberapa tips yang bisa membantu Anda tidur lebih baik:
1. Perbaiki posisi tidur Anda
Posisi tidur memengaruhi keselarasan tulang belakang. Posisi tidur yang salah dapat memberikan tekanan pada tulang belakang bagian bawah (lumbar), yang menyebabkan nyeri dan kekakuan. Penting untuk menjaga lekuk alami tulang belakang saat berbaring di tempat tidur guna membantu meredakan nyeri punggung. Untuk itu, pastikan kepala, bahu, dan pinggul sejajar dan mendapat penyangga yang baik. Letakkan bantal di bawah lutut untuk dukungan tambahan. Jika tidur menyamping, letakkan bantal di antara lutut dan satu lagi di belakang punggung. Hindari tidur tengkurap karena memberi tekanan berlebih pada punggung.
2. Gunakan kasur yang tepat
Pemilihan kasur sangat memengaruhi dan dapat meredakan nyeri punggung di malam hari. Kasur yang tidak mendukung area punggung bawah justru bisa menyebabkan atau memperparah nyeri. Kasur yang terlalu empuk membuat tubuh tenggelam terlalu dalam, memutar sendi, dan memicu nyeri. Penelitian juga menunjukkan bahwa kasur yang terlalu keras juga tidak baik. Umumnya, kasur dengan kekerasan sedang (medium-firm) lebih cocok untuk penderita nyeri punggung. Namun, tidak ada jawaban pasti karena setiap orang memiliki preferensi dan kebutuhan yang berbeda. Cobalah berbagai jenis kasur untuk menemukan yang paling nyaman bagi Anda.
3. Berolahraga
Membangun kekuatan dan fleksibilitas pada otot inti (core) dapat membantu mengurangi nyeri punggung. Ini juga menurunkan risiko cedera punggung dan kejang otot saat tidur. Olahraga juga membantu mengurangi stres dan membuat tidur lebih nyenyak.
4. Gunakan bantalan panas
Bantalan panas efektif karena dapat meningkatkan sirkulasi darah. Oleh karena itu, bantalan panas bisa membantu meredakan nyeri dan mengurangi kekakuan pada otot dan sendi. Mandi air hangat juga dapat membantu mengurangi nyeri punggung.
5. Pijat mandiri
Pijat mandiri bisa efektif dalam mengurangi nyeri punggung bawah. Ini bisa memberikan kelegaan langsung dari rasa sakit dan ketegangan otot. Pijat juga membantu meningkatkan aliran darah di otot dan membuatnya lebih rileks, sehingga mengurangi nyeri akibat stres.
Tidur yang berkualitas sangat penting untuk kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Tidur malam yang baik dapat membantu mencegah atau mengurangi nyeri punggung. Mengetahui cara tidur yang tepat saat mengalami nyeri punggung dapat membantu mengatasi rasa sakit sekaligus mempercepat proses pemulihan.
Konsultasikan dengan dokter jika nyeri punggung mengganggu kualitas tidur Anda. Untuk mengetahui lebih lanjut tentang kondisi nyeri punggung Anda, Spring Hope Orthopaedic Spine and Surgery siap memberikan solusi. Buat janji temu dengan kami sekarang.
Dr Tony Setiobudi adalah Dokter Spesialis Bedah Ortopedi dan Tulang Belakang di Rumah sakit Mount Elizabeth Orchard), Singapura. Beliau menangani berbagai masalah tulang, sendi, otot, dan ligamen pada orang dewasa maupun anak-anak. Beliau memiliki minat khusus dalam penanganan saraf terjepit dan masalah tulang belakang seperti nyeri punggung dan leher, skoliosis, kifosis, tumor dan infeksi tulang belakang, cedera saraf tulang belakang, patah tulang akibat osteoporosis, stenosis spinal, dan saraf terjepit (slipped disc).
No products in the cart.